Les journées passent et se ressemblent en cette période de confinement. Mais il est important de garder une activité physique afin de se maintenir en forme. Nous restons trop souvent assis ou allongés au cours de nos journées, et ces positions nuisent à notre santé et à notre condition physique. Il est préconisé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité sportive par jour. Kunal, coach au RMCLUB, propose quelques exercices à faire chez soi pour rester en forme.
1.La planche
Exercice complet pour un tronc plus solide. On place les coudes sous les épaules, le dos droit et à plat, les jambes écartées à distance hanches. Tenir entre 20 secondes pour les débutants et 1 min 30 pour les plus actifs.→ A répéter 3 à 5 fois.
2.Les fentes
C’est un super exercice à pratiquer en statique ou en dynamique. Effectuez un grand pas vers l’avant. Le talon de votre jambe arrière doit décoller. Ne laissez en aucun cas ce dernier plat au sol (il peut être néanmoins légèrement excentré). Descendez le bassin à la verticale, et en même temps le genou de la jambe arrière. Le talon de la jambe avant est quant à lui perpendiculaire au genou de cette même jambe. Maintenant, on pousse fort sur le talon avant pour remonter tout en expirant. Les genoux sont en tout temps dans l’axe des pieds, pas de genoux vers l’intérieur, jamais ! L’exercice étant stationnaire, vous devez faire toutes vos répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.→ 3 séries de 12 répétitions sur chaque jambe.
3.Back extension
Exercice de base pour renforcer le bas du dos. Allongez-vous à plat ventre au sol. Tendez vos jambes, fléchissez vos bras et décollez vos coudes. Décollez simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos muscles lombaires. Maintenez la contraction 1 à 2 secondes puis réalisez le mouvement inverse afin de revenir à la position initiale. Ne relâchez pas complètement en bas du mouvement. Gardez vos muscles du bas du dos sous tension et repartez pour une nouvelle répétition. → 3 séries de 12 répétitions.
4.Le wall squat ou la chaise
Debout dos au mur, descendez les fessiers jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Tenez la position durant 60 secondes et remontez.→ Répétez 5 fois
5.Les pompes
Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous. Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges. Tout votre corps est verrouillé et gainé, il forme une seule ligne : tête, cou, dos, fesses, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains. Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras sans bouger vos mains du sol. Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45°. Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus. → 3 séries de 12 répétitions.
Renseignements
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