Diane Desmarais : « Un légume sec est l’alternative idéale à la viande. »
2016, marque l’année internationale des légumineuses, proclamée lors de la 68ème Assemblée générale des Nations Unies. Souvent appelées les légumes secs ou grains secs, les légumineuses désignent des graines comestibles présentes dans les gousses. La nutritionniste Diane Desmarais nous fait le point sur les avantages nutritionnels de ces légumes secs.
Qu’appelons-nous légumineuses ? Que sont-elles ?
On compte environ 13 000 espèces de légumineuses dans le monde entier. Les légumineuses sont des plantes à fleurs et se caractérisent par des fruits sous forme de légumes secs, formes de deux gousses réunies renfermant plusieurs graines. Seules une cinquantaine d’espèces ont un intérêt alimentaire. Ces plantes sont les plus riches en nutriments et contribuent le plus à nourrir l’humanité, avec les céréales. Certaines légumineuses s’utilisent comme des fruits (tamarin, caroube, pois-doux…), comme légumes verts (petits pois, fèves…) et comme fruits secs (cacahuète – et non, ce n’est pas une noix !).
Quelle est l’importance des légumineuses dans notre alimentation ?
Les légumes secs sont très nourrissants et se qualifient aussi comme aliments curatifs de certaines maladies. Les nutriments qu’on y retrouve, surtout, sont les protéines, les vitamines du groupe B (sauf la vitamine B12 qui est généralement difficile à trouver dans les végétaux, a moins de compenser avec des légumes verts à feuilles comme les brèdes, les épinards, les fanes de betterave, le kale – une variété de chou frisé …), le magnésium et le calcium, le phosphore (trois éléments constituant nos os et nos dents), le fer, le potassium et le zinc, les fibres et les glucides.
Un légume sec est l’alternative idéale à la viande. Hormis la vitamine B12, combiné avec une céréale complète, on bénéficie d’un apport similaire en nutriments. En termes de protéines, on a environ 9 g de protéines par 100 g de légumes secs. Afin de retrouver les acides aminés essentiels nécessaires à notre santé, il suffit de combiner un légume sec à une céréale complète. Ainsi, l’apport est assuré. Par exemple, les légumes secs sont riches en lysine, les céréales en méthionine : en combinant les deux, on complète les apports nutritifs.
De par leur apport en fibres (5-8g pour 100g, l’apport journalier recommandé étant de 30 g par jour), les légumes secs améliorent et maintiennent un transit intestinal suffisamment court et régulier. Cela diminue les risques de cancer du côlon et sont parfaits dans un régime anti-cholestérol. Les fibres absorbent l’excès de cholestérol dans les intestins. De plus, leur apport en potassium et leur faible taux de graisses (0.1-0.7 g pour 100 g) en font un aliment sain pour l’hypertension (à condition de ne pas y rajouter trop de sel !) et le système cardio-vasculaire en général.
Leur Indice Glycémique (IG) est faible. Ils sont donc conseillés pour les diabétiques et la perte de poids. Ils fournissent de l’énergie (sous forme de glucides) graduellement, évitant les pics de glycémie et d’insuline et ainsi les coups de barre et les fringales. Ils diminuent aussi le risque de formation de calculs biliaires, en éliminant les sels biliaires (à travers le transit intestinal).
Comment consommer les légumineuses pour en tirer tous leurs bienfaits ?
Il est obligatoire de les faire bien cuire. Ma méthode favorite et celle qui respecte le plus l’aliment dans la cuisson, est la cuisson vapeur : après avoir fait tremper les légumes secs pendant une nuit dans de l’eau filtrée, il suffit ensuite de les cuire dans un panier vapeur pendant 15 à 20 minutes, selon le légume sec. La cocotte-minute produit trop de chaleur, ce qui détruit des nutriments et active les enzymes « destructeurs ».
Sont-elles conseillées à tous ?
Presque tous. Les légumes secs sont à éviter si on les digère mal, ballonnements et flatulences, par exemple et si on souffre d’acide urique ou de crises de goutte.
Est-il vrai qu’il faut rincer plusieurs fois les légumes secs (même en conserve) pour mieux les digérer ?
Non, on les digère mieux s’ils sont bien cuits et si on enlève les cosses.
Les légumes secs frais apportent-ils un meilleur apport nutritionnel que ceux en conserve ?
C’est la méthode de cuisson qui va déterminer la différence. L’inconvénient d’un aliment dans une boite de conserve est qu’il contient souvent trop de sel. On craint aussi la présence du bisphénol A, perturbateur endocrinien. En règle générale, un aliment frais ou surgelé contient plus de nutriments qu’un aliment mis en conserve.
